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猜猜在Tiktok上註有「免疫系統」標籤的影片有多少瀏覽量？答案：超過1億次！當然，並非所有熱門內容均可信（例如檸檬咖啡或「mucus fishing」，有人嘗試過嗎？）。不過在當前新冠疫情肆虐下，這無疑反映了有多少人希望加強自身免疫系統。
七個科學的方法，有助強化免疫系統
免疫系統由器官、細胞和組織的複雜結構組成，沒有單一種藥物能解決所有問題。不過，有經科學實證的方法助你提升整體免疫力。以下讓我們一起探討其中七項：
好好睡一覺
成藥不能治癒普通傷風感冒，但若你能夠堅持良好的睡眠，你或許會更有力地擊敗病菌。長期睡眠不足讓你更容易感染病菌，同時亦與糖尿病風險增加有關聯。
杜克-新加坡國立大學醫學院教授兼Cognitive Neuroscience Lab首席研究員Michael Chee博士指出了東亞地區糖尿病個案上升的情況。
他解釋：「飲食習慣改變和體育活動減少是引發糖尿病的部分因素，但睡眠不足因素卻並未有被充分認識。」「從受嚴格控制的睡眠不足實驗室研究中所得的實驗證據顯示，一些生理變化長遠而言可能會增加患上糖尿病的風險。」
如何開始： 訂下一致的睡眠時間表。每天堅持相同的就寢和起床時間，睡眠目標為七小時。
步行、步行、再多行幾步
步行能助你認真健身，特別是如果你的生活方式是久坐不動時。一項研究報告指出，每日步行至少20分鐘、每周至少步行5天的人，比起每周做一次運動或更少的人少請近一半的病假。
世界衛生組織指出，缺乏運動是東南亞地區非傳染性疾病死亡的主要風險因素之一。18至64歲的成年人可以通過每星期做150至300分鐘中等強度的有氧運動（例如步行）來改善健康。
步行的好處包括改善心血管健康、降低血壓、減輕體重和增強記憶力。
如何開始： 與其嘗試步行一萬步，不如先從每日快速步行三十分鐘開始。
服用維他命D
在一些國家，很多醫生為康復中的新冠患者開維他命D，以幫助避免再次感染。給這些患者服用1,000 IU至2,000 IU的劑量有助於防止上呼吸道感染復發。
如何開始： 服用大劑量的維他命D會對腎臟造成損害，因此請和你的醫生討論合適的維他命D計量。一般建議19至70歲的成年人每天攝取600 IU，以預防維他命D缺乏症。香港 (400 IU)、澳洲和新西蘭 (200 IU)，以及新加坡 (100 IU) 的建議劑量較低。衛福部食藥署「國人膳食營養素參考攝取量」則建議國人每日的建議攝取量是10微克（400 IU）。
接種疫苗
疫苗能大大增强免疫系統。新冠疫情凸顯了疫苗的重要性，尤其對長者而言。新冠疫苗可預防重症和住院，而且在接種後，你把病毒傳染給他人的機會也較低。
如何開始：你目前應該已經接種兩劑新冠疫苗和一次加強劑。好好跟進建議的加強劑注射時間表。此外，記得每年接種一次流感疫苗。
零食要吃得健康
吃零食可以幫助控制血糖水平，減少飢餓感。水果、果仁和全穀物產品都是健康零食的好選擇。如果你要購買預先包裝好的零食，記得看清楚營養標籤。
如何開始：進食150卡路里的零食，例如：
- 1個小蘋果
- ¼杯無鹽南瓜或葵花籽
- 1顆煮熟的雞蛋和4塊全麥餅乾
- ½杯烤鷹嘴豆
減輕憂慮
大腦直接影響胃和腸，且70%的免疫系統處於腸道內。慢性壓力會導致脹氣、腹部絞痛和腹瀉。沒有人可以完全避免壓力，但你可以選擇如何應對。
如何開始： 睡覺前通過引導式身體掃描冥想練習放鬆身心。
了解關於自己性別的免疫系統預防護理知識
隨著年齡增長，男性和女性免疫系統的功能和反應會有所不同。根據美國疾病管制與預防中心 (CDC) 和 Global Health 50/50的數據，在47個國家中，有41個國家死於新冠的男性多於女性。雖然男性更容易患有極嚴重的合併症（即心血管疾病、高血壓），但女性更容易患上自身免疫性疾病（即第一型糖尿病和關節炎）。
如何開始：定期接受健康檢查，透過健康評估制定涵蓋營養、睡眠和運動計畫，以幫助自己活出健康、長久、好生活。
