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如何透過運動加強心臟健康和改善心血管系統

心血管疾病 (CVD) 是全球的主要死亡原因之一,因此你的心臟、血液和血管的健康極為重要。無論你是什麼年紀,積極運動和維持整體健康的生活方式都是心臟健康的基石。

踩單車可以強化心臟肌肉並降低血脂水平,對你的心血管系統有好處。(圖片來源:Getty Images)

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運動是增強心肌和改善心血管健康的最有效方法之一。

世界衛生組織建議每星期至少做150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動(又或兩者兼而有之),最好還可以進行兩次力量訓練。你的鍛煉方式越多樣化越好,操練越頻繁越好,不過,在日常生活中增加一些溫和的鍛煉是一個不錯的開始。

研究顯示,定期做運動有助於保持心臟健康及促進整體健康。經常做運動還可以扭轉久坐不動帶來的影響,並且有助預防很多可能危及生命的疾病,例如心力衰竭和中風。

讓我們一起了解更多關於心血管健康、為何它如此重要,以及運動如何促進心臟健康的知識吧!

1.何謂心血管鍛煉?

心血管系統晝夜不停地工作,為身體各個部位提供營養物質和富氧血液,同時也收集和攜帶脫氧血液往返肺部。

心血管健康衡量的是你的心血管系統功能的效率,以及心臟、肺和肌肉吸收和利用氧氣的能力,尤其在做運動的時候。因此,心血管健康是衡量身體狀況和健康程度的良好指標。

提到心臟健康,有氧運動和任何需要一直努力的心肺運動,都被認為是最有益的心血管鍛煉,其中包括步行、緩步跑、跑步、踩單車或游泳。

運動的好處甚多,能強化心臟和血管,還能改善整個身體的氧氣流動等。這類鍛煉還有助於降低血壓和膽固醇,減輕患心臟病、糖尿病、阿爾茨海默症、中風和某類癌症的風險。

不過要記住,持久性、強度和多樣化是從體育活動中獲取最大效益,改善心臟健康的關鍵。

2.爭取定時運動

無論是跑步、緩步跑、散步還是在健身室訓練,最重要的是你能夠定期鍛煉。

訂下每星期做幾次至少30分鐘有氧運動的目標。如果你是初學者,可以先從每星期至少兩日,每次15分鐘的鍛煉做起,然後逐漸增加到30分鐘。如果你正在服用藥物或患有慢性疾病,在開始健身計劃之前,請務必諮詢醫生,找到最適合你的運動。

為了保持積極性和恒心,就從簡單的開始吧。選擇你喜歡的項運動,設定一些可實現的目標,制定一個循序漸進的計劃,並找一個健身夥伴或健身社群,讓自己維持責任感。這些簡單的技巧有助提高你健身的動力。

不過,保持恒心並不代表你必須日復一日地鍛煉而不讓自己休息。其實,操之過急甚至可能適得其反,阻礙進步或導致意外受傷。記得要一直將復元時間和休息日數考慮在內,以便身體在運動之後自我修復和恢復狀態。在低強度有氧運動(例如游泳、踩單車和划艇)和高強度運動(例如緩跑、跑步和跳繩)之間互相切換。高低強度訓練交替進行不但可以讓身體有時間強化自身,還可以讓你無需休息一整天的情況下充分恢復狀態。

簡單來說,採取平衡的方法能最大限度地發揮你的養生之道效益,並防止受傷。

3.努力多一點,但要循序漸進

在你不想把自己逼到筋疲力盡的邊緣,又確實想努力鍛煉以提高力量和耐力。要看到健康狀況有所改善,你必須給自己的的心血管系統挑戰,也就是説,你的鍛煉應該要心率上升並且流汗。

在你自身努力之下,你的心臟和肺部也會跟隨更加努力地運作,適應新的壓力,變得更強。

嘗試逐漸增加鍛煉的難度,每星期提高10%至20%左右。這和你所花的時間、步行的距離,以及鍛煉強度有關。例如,你可以在第一個星期踩20分鐘單車,然後在下一個星期將時間增加到25分鐘。假如你步行,你可以稍微加快步伐或慢行上山應對斜坡的阻力。如果你緩跑,可以嘗試衝刺幾分鐘,又或者嘗試讓你覺得「艱難但可行」的程度。

雖然你無必要在整個鍛煉過程中強逼自己,但短時間内增加更劇烈的運動對於你的心血管健康極為有利。

4.健身計劃不能一成不變

雖然有氧運動被認為是對心臟健康最重要的鍛煉,但它並不是唯一可以增強心血管系統的運動。

結合不同鍛煉,即包含耐力、力量訓練和柔韌性的全面健身計劃,可以給你的身體帶來積極的挑戰。多樣的運動可以讓你的身體保持靈敏,令你的訓練和心血管健康達到最佳。此外,一直重複做同樣的事情很容易讓人無聊,令你更難保持自律,更可能使你面臨重複性壓力傷害的風險。

有氧運動、阻力訓練或力量訓練,以及柔韌性都是所有訓練計劃的重要部分。雖然柔韌性不會直接促進心臟健康,但它為其他的鍛煉提供良好的肌肉骨骼基礎,使你能有更好、更高效的表現。

每星期添加幾次力量訓練,或者把其中一次換成瑜伽,此外要記住每次鍛煉前後都要做拉筋伸展、熱身和緩和運動。

雖然心血管疾病,尤其是心臟病是全球死亡第一殺手,但它們同樣也是最可以預防的健康疾病之一。

研究表明,你只需要簡單地調整一下生活方式,即可帶來很大變化。認真注意心臟健康並保持心血管系統處於良好狀態,是你每天都可以做的事。注意你的飲食、戒煙(若你有吸煙習慣)、定期鍛煉,並且盡量控制壓力。

當然,除了透過運動讓自己更健康,避免心血管疾病生成,也建議透過保險加強醫療防護網。身體健康是人生最重要的資產,若健康亮起紅燈,不但家庭經濟收入可能中斷,還要面對龐大的醫療費用。因此,友邦人壽提供多樣化的醫療保險商品,希望照顧到不同族群,為年輕到銀髮每一個階段築起層層安心醫療防護網。

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