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2021年，美國心臟協會 (AHA) 意識到，為大眾提供一份「健康」和「不健康」的食物清單不會讓人們的飲食方式發生重大改變。因此，協會強調大眾應該如何改善他們目前的飲食方式，無論是在家中或在外用餐的烹調和進食。
AHA在其促進心臟健康的營養指引中談到了水果和蔬菜的好處。指引沒有建議大家戒吃義大利麵或漢堡，因為這些食品易於購買，且方便食用。相反，指引建議，如果你吃肉，則應該選擇瘦肉，避免加工肉類，並且保持卡路里攝入量在控制範圍內。
🍱測試你對健康飲食的了解
你對營養的了解程度如何？以下八個陳述的正確或錯誤答案是源自AHA 2021年經科學實證的飲食指引。其目的是將這些飲食模式融合到你目前的飲食方式中，以促進健康飲食。
急凍或罐裝水果和蔬菜的營養較少
答案： 不正確。無論是急凍、罐裝還是乾製的水果和蔬菜，其膳食纖維都與新鮮水果和蔬菜一樣多。但最好保留原形食用，而非飲用果汁。此外，挑選五顏六色的水果和蔬菜可以給你帶來更多的好處，因為這類蔬果的營養更為豐富。
植物肉比動物肉更健康
答案： 並非常常如此。在植物性肉類替代品方面，AHA指出需要「謹慎」，因為其中很多可能經過超級加工。它們還可能含有添加糖、飽和脂肪、鹽、穩定劑和防腐劑。AHA還指出，「有關這些植物性肉類替代品對健康之短期和長期影響的證據有限。」 購買前請檢查營養標籤。
肉類不是蛋白質的唯一來源
答案： 正確。這裡還有一些選擇：
- 富含蛋白質和纖維的植物性食物，如豆類和果仁
- 每星期兩至三份魚肉（僅非油炸）
- 低脂或脫脂奶製品
熱帶植物油含有壞脂肪
答案： 正確。椰子油和棕櫚油等熱帶植物油含有大量反式脂肪，會增加你體內「壞」的低密度脂蛋白膽固醇並降低「好」的高密度脂蛋白膽固醇，反式脂肪攝入量過高是導致血膽固醇、甘油三酯、LDL-C（壞膽固醇）升高的主要原因，會增加患心腦血管疾病的風險。因此，在油品的選擇上，建議選用一般植物油，如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等不飽和脂肪含量（85%以上）較高的油，作為家庭低溫方式之烹調用油，在食用上也會更為健康、安心。
適量飲酒是可以的
答案： 正確。不過AHA明確表示，如果你從不喝酒，請不要開始喝酒。酒喝得越多，患中風和心臟病的風險就越高。如果你已有喝酒的習慣，請將酒精攝取量保持在適度的水平，不要狂喝濫飲。
玉米糖漿是添加糖
答案： 正確。在製備或加工過程中加入糖的食品或飲料都含有添加糖。要注意成分表中是否有以下類型的糖添加劑：
- 葡萄糖
- 右旋糖
- 蔗糖
- 玉米糖漿
- 蜂蜜
- 楓樹糖漿
- 濃縮果汁
全麥產品不含鈉
答案： 不正確。食物可能標示為100%全麥或有機，但這並不意味著它們不含鈉。不論是「健康」加工食品、在外用餐、包裝食物或是在餐廳用餐，記得要常常檢查營養標籤。鈉的每日建議攝取量為2,300毫克。
如果你吃得健康，則無需計算卡路里
答案：不正確。即使吃得健康，仍然建議不要超過推薦的卡路里攝取量，即是女性為2,000卡路里，男性為2,500卡路里。如果你不控制份量，你很可能會增加體重。正在努力管理卡路里攝取量嗎？每星期進行150分鐘的適度運動可以抵消部分卡路里攝取量，有助保持健康體重。
🥗適合你的健康飲食
這些飲食方式說明了最接近於適合所有人的飲食。將它們融入你的日常飲食中，對你的心臟、免疫系統、體重和大腦都有好處。它們也是很多其他治療特定健康狀況之飲食計劃的一部分。例如，以下是為胃酸倒流、高血壓和糖尿病患者提供的三項健康飲食建議。
地中海飲食法
哈佛大學一項研究發現，「抗倒流生活方式」或有助預防40%的胃酸倒流病 (GERD) 症狀，這些症狀至少每星期發生一次。符合這個要求的就是地中海飲食法，它是一種富含優質脂肪和碳水化合物的飲食法。這種飲食法的特色是多吃植物性食物和少量甚至完全不吃紅肉（胃酸倒流的誘因）。
地中海飲食餐單包含甚麼？
- 水果
- 蔬菜
- 豆類
- 實心豆
- 全穀物
- 魚類
- 家禽
DASH飲食法
高血壓是引發心臟病的第一風險因素。好在你可以透過DASH飲食法 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
加以控制。這種經過科學證明的飲食方式有助降低血壓並減少心血管的危險因素。DASH飲食法的特點是低鈉高鉀。
DASH飲食餐單包含甚麼？
• 水果
• 蔬菜
• 實心豆
• 果仁
• 瓜子
• 全穀物
• 魚類
• 家禽
• 低脂或脫脂奶製品
糖尿病餐盤法
糖尿病患者需要有助於控制血糖的飲食法。採用正確飲食後，第二型糖尿病患者可無需注射胰島素。雖然第一型糖尿病患者還是需要注射胰島素，但飲食管理對於避免出現健康併發症而言至關重要。美國糖尿病協會 (ADA) 推薦糖尿病餐盤法來實現蔬菜、蛋白質和碳水化合物的正確均衡。
糖尿病餐盤法包含什麼？
ADA建議使用九吋（23厘米）的餐盤以正確控制份量。盤子應該分為三部分：
半盤：非澱粉質類蔬菜
- 蘆荀
- 青花菜或花椰菜
- 生菜（西生菜、紅生菜、大白菜或白菜）
- 蘿蔔
- 青瓜
- 茄子
- 綠葉蔬菜沙拉
- 磨菇
- 青豆、豌豆莢、雪豆和糖脆豌豆
- 椒類，例如甜椒和辣椒
- 南瓜類，如翠玉瓜、黃瓜、佛手瓜或金絲瓜
- 蕃茄
四分之一盤：低脂蛋白質食物
- 雞肉
- 蛋
- 魚類，例如鮭魚、鱈魚、鮪魚、吳郭魚或劍魚
- 貝類海鮮，例如蝦、鮮貝、蜆、孔雀蛤或龍蝦
- 瘦牛肉
- 豬瘦肉
- 熟食瘦肉
- 芝士和茅屋芝士
- 毛豆
- 豆腐
四分之一盤：碳水化合物
- 全穀物
- 澱粉質類蔬菜，例如南瓜、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、紅豆、綠豆等等
- 豆莢類
- 水果和乾果
- 奶類產品如牛奶、乳酪或牛奶替代品（如豆奶）
沒有胃酸倒流、高血壓或糖尿病也可以嘗試這些飲食方法。然而，每當大家實現了目標，例如減輕體重和消除胃灼熱之後，就很容易重拾舊習慣。有時，你可能很難抵抗最愛之紅肉菜餚的誘惑，結果導致另一輪胃酸倒流。
而更實在的方法是應用AHA概述的飲食模式，實現整體健康。這樣一來，你會攝入更多的纖維、低飽和脂肪和膽固醇，同時對環境造成的影響也較低。如果你是肉食主義者，則不必強逼自己進行純素飲食，只需選擇瘦肉、未加工的肉類即可。
